腰痛に効果的なストレッチ！【横須賀整体こう】

・ブログへの訪問ありがとうございます。横須賀で人気の整体院こうです

神奈川県横須賀市の肩こり・腰痛専門整体院 こう院長の加藤幸広です。

いよいよ夏到来ですね！横須賀でも暑い日が続いていますので、熱中症には気をつけてくださいね。

下の記事に夏にオススメの食べ物を紹介した記事なので是非参考にしてみてくださいね。

夏バテにはこれだ！！【横須賀整体こう】

今回は腰痛に効果的なストレッチとストレッチを効果的に行うアドバイスを書いていきたいと思います。

・ストレッチの効果的に行う方法

・自分の体を知ること

まず、皆さんは自分の体の状態をしっかりと把握していますか？

自分の体を知ることはストレッチに限らず、とても大事なことなのでより客観的に分かるようにしておきましょう。

例えば、学生時代はバリバリのスポーツマンだった人が、社会人になり運動しなくなって、学生時代の気分でたまにスポーツをやるとケガしやすいですよね？

ストレッチでも同じで、自分が固いのに無理やりストレッチをやろうとしたり、難しいヨガのポーズをとろうとしたりするとケガに繋がり、腰痛や肩こりを悪化させる原因になります。

せっかく体にいいと思ってやっていることが逆効果になってしまっては悲しいですよね。

腰痛や肩こりの痛みも同じです。自分の体に起きている変化に気づけないと不安になりませんか？

腰痛や肩こりもしっかりと自分の体を知ることが大切です。自分の体を知ることが腰痛を改善させる1つのきっかけに繋がります。

ですので、自分の体を知ることはとても大事になってきます。

・気持ちよいと感じるところでキープする。

これも大事なことです。頑張り過ぎて痛いところでキープしていては体を筋肉を緊張させてしまい効果が出なくなってしまいます。

それと、反動をつけて行う方がいますが効果が薄れてしまいますので注意してください。

・１つのストレッチ方法を20秒以上はキープする。

短い時間ストレッチしていても効果がありません。最低でも20秒キープしましょう。

・呼吸を意識する。

息を吐くときに体を動かすと良いとされますが、最初は難しいので呼吸を止めないところから始めてみてください。

呼吸を止めてしまうと、体は緊張してしまいます。その上、呼吸を止めて行っている時はだいたい無理をしています。

・変化を感じる。

自分の体を知ることの応用にあたります。同じ日に行っていても朝と夕方では違います。当然、左右差もあります。ストレッチをやった前後でも体の違いがあると思います。

このちょっとした変化に気づけるようになってくると、自分の腰痛や肩こりの変化・改善にも気づけるようになってきますので大事なことです。

・腰痛に効く腸腰筋ストレッチ

腸腰筋は体の前面で体の中心に位置する筋肉で、腰痛の原因になりやすい筋肉です。

まずは膝立ちになります、 そこから片足を前に出します。

上半身は真っ直ぐのまま、重心を前にもっていきます。
そうすると、少しずつ腸腰筋がストレッチされ始めます。

体を前に倒したり、後ろに反らしたりするとストレッチの効果がなくなると同時に痛みの原因になります。

バランスが上手くとれない方などは壁に手を突いても大丈夫です。

痛気持ちいい、キープしていて心地よい所でストップしましょう。

ストレッチする時間は20秒以上行ってください。

たまに、反動をつけて何回も繰り返す人がいますが、ストレッチ効果が無くなってしまいますので注意してください。

分かりにくいという方はこちらに動画を用意しましたのでこちらを参考にしてみてください。

・腰痛に効くおしりのストレッチ

殿筋群

おしりにはたくさん筋肉がついています。大殿筋、中殿筋、小殿筋などがあります。ここの部分が硬くなってしまうと腰痛や股関節痛になってしまいやすいです。なので、このおしりに対してのストレッチ方法を紹介します。

まず、両膝を曲げた状態で座ります。

そこから、片方の足のかかと部分を反対側の足の膝の上に乗せます。この状態でもすでにおしりが張る感じ、ストレッチされている感じがある方はここでキープしてください。

そこから、下の足を曲げていき、足と体を近づけていきます。

おしりがストレッチされているのを感じたらキープしてください。

背筋が丸まっていたら、出来る限り背筋を伸ばし、前を向きます。

足と体が近くても背筋が丸まっていたらストレッチされませんので注意してください。

・別法

固い人や高齢者はこちらから始めてみてください。イスに座ったままできますので、デスクワーク中にやったりすることも可能です。

やり方は似ています。

まず、片方のかかと部分を反対側の膝に乗せます。

手はベッドまたは体の横におきましょう。

背筋を伸ばし、体を前に倒していきます。おしりがストレッチされているのを感じたらそこでキープしてください。

痛気持ちいい、キープしていて心地よい所でストップしましょう。

ストレッチする時間は20秒以上行ってください。

反動をつけて何回も繰り返す人がいますが、ストレッチ効果が無くなってしまいますので注意してください。

分かりにくいという方はこちらに動画を用意しましたのでこちらを参考にしてみてください。

・座ってできる腰のストレッチ

特に腰方形筋にに対してのストレッチになります。

このストレッチも仕事中や家でTVを見ている時にでも出来ますので腰痛の方などは実際にやってみてください。

まずは普通に座ります。イスが動かないものなら何でも大丈夫です。

背筋をしっかりと伸ばしてから、上半身を前に倒して、横に倒します。

その時、手はベッドや膝の上で大丈夫です。ここまでくると腰の部分にストレッチされているのを感じると思います。

もう少しストレッチしたいという方は、手を横から上げて、体が向いている方へ伸ばします。

これでさらにストレッチされますのでより効果的にストレッチできると思います。

痛気持ちいい、キープしていて心地よい所でストップしましょう。ストレッチする時間は20秒以上行ってください。

分かりにくいという方はこちらに動画を用意しましたのでこちらを参考にしてみてください。

・まとめ

いかがでしたでしょうか？

腰痛の原因にもなりやすい筋肉にストレッチをすることで自分で腰痛を改善できるかもしれません。

そして、自分の体を知ることはとても大切です。皆さんもこれをきっかけに自分の体を見つめなおしてみてはいかがでしょうか？

体は少しの刺激でもそれが原因で変化が起こるようにできています。

良くも悪くもちょっとした積み重ねがこれからの人生を左右します。

知らない間に体が無理をしいていれば、それが蓄積して、腰痛や肩こりに繋がります。

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今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

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