1人で肩こりスッキリ！かんたんストレッチ！！【横須賀整体こう】

・ブログへの訪問ありがとうございます。横須賀で人気の整体院こうです

神奈川県横須賀市の肩こり・腰痛専門整体院こう院長の加藤幸広です。

明日からもう9月ですね。

少しずつ涼しくなってきて、過ごしやすくなってきましたね。

さて、今回は肩こりについて書いていきたいと思います。

現代社会において肩こりは切っても切れないような関係性にあります。

国の調査でも肩こりは、男女別にみた有訴者率（病気やけが等で自覚症状のある者の割合）の上位5症状のなかで女性部門1位、男性部門でも2位になっています。

詳しくはこちらの記事へ

これだけ多くの人を悩ませている肩こりを侮ってはいけません。

肩こりも酷くなると頭痛やめまいなどの症状になったりします。

あまりに酷いと仕事を休んだり、生活にも支障がでたりします。

ですので、肩こりを自覚しましたら放置せずに、症状が軽いうちに対処しましょうね。

今回はそんな肩こりを解消してくれるストレッチも紹介しますので、是非最後まで読んでみてください。

・肩こりの原因

悪い姿勢・同じ姿勢を続ける

頭の重さは、体重50gの人で約5Kgあると言われています。それを人間は首の靭帯や筋肉だけで支えています。

ですので、姿勢が悪いだけで首や肩にかかる負担は増大します。

パソコンや読書、特にスマホをしている時は注意してください。

上記の行動をとっている時は、猫背になっていたり、顎が前に突き出ていたり、首を前に倒してずっと下を向いていたりと、肩にかかる負担が増大しています。

そのため、肩こりやストレートネックなどの原因になりやすいです。

さらに、パソコン作業などは同じ姿勢をとりながら手や指を動かす作業ですので、肩や腕の筋肉を常に働かせています。

そのため、筋肉を緊張させやすく、肩こりなどの原因になります。

姿勢についてはこちらで詳しく書いていますので、参考までに読んでみてください。

あなたの姿勢は大丈夫？【横須賀整体こう】

今すぐできる対処法としては、スマホやパソコンや本を使用している時の高さを、できる限り目線の高さで使用することです。

こうすることで、首や肩に過剰な負担をかけずに使用することができます。

パソコンの場合は、下に高さを付けられる台などを置くとパソコンの高さを調整できますので、可能な人は試してみてください。

運動不足

運動不足は、筋肉の柔軟性を低下させてしまいます。もちろん、筋肉量も低下してしまいます。

首や肩の筋肉量が少なくなると、自分の頭の重さに耐えられずに肩こりになりやすくなります。

さらに、筋肉は収縮と弛緩の作用により、血液を巡らせる働きがあります。

そのため、運動不足になると、筋力低下や筋肉の柔軟性を低下させ、血液を送り出す力が弱くなりますので、血流が悪くなります。

すると、血液によって運ばれてくる新鮮な酸素や栄養分が十分に運ばれず、疲れやすく、肩こりになりやすい体になってしまいます。

血液は全身に巡っています。そのため、運動不足になると肩こりだけではなく腰痛などにもなりやすくなります。

目の疲れ

パソコンやスマホが普及した現代、目を酷使することが増えてきたと思います。

パソコンやスマホの液晶画面、本や新聞などの細かい文字を読み続けていると、目やその周囲の筋肉が緊張し、首や肩も同じように緊張してしまいます。

そのため、首こりや肩こりに繋がります。

蒸しタオルみたいな温めたタオルを目に10分程乗っけておくだけでも目の疲れには効果がありますので、試してみてください。

ストレス

ストレスは肩こり以外にも腰痛や様々な不定愁訴の原因にもなります。

ストレスは、私たちの健康に大きく関わる自律神経の乱れを引き起こします。そして、最終的には肩こりに影響を与えます。

自律神経には、活動している時、ストレスを感じている時に働く交感神経と、休息・リラックスしている時に働く副交感神経の２つで成り立っています。

この正反対の働きをするふたつの神経がバランスよく働くことで、健康は保たれています。

しかし、そこにストレスがかかると、自律神経のバランスが崩れて交感神経が優位になり筋肉も血管も収縮してしまいます。

この状態が長く続くと血行が悪くなり、肩がこりやすくなってしまうのです。

特に、責任感が人一倍強い人や完璧主義の人、まじめ過ぎる性格の人などは無意識に自分を追い詰めてしまいやすく、実際に受けているストレス以上にストレスを増幅させてしまう傾向にあります。

そのため、肩こりにもなりやすいです。

適度にストレスを発散させ、リラックスして過ごせる環境を見つけることが大切になります。

おすすめは運動やスポーツですが、自分が好きではないことや楽しくないことをやるのは逆にストレスになります。

自分のやりたいことをして、ストレスを発散させましょう。

寒さ

寒い季節は、運動不足になりがちですし、肩を縮めた姿勢をとりやすくなります。そのため、肩に力が入った状態が続いてしまい、血液の流れも悪くなり、肩こりになりやすいです。

・肩こりに効果的なストレッチその１

この大胸筋は、猫背など悪い姿勢が続くとどんどん硬くなってしまいます。

そのため、慢性的な猫背などになりやすく、肩こりにも繋がります。

まずは、立った状態で肘が軽く曲がるようにしながら、壁に手をつけます。この時の手の高さは、肩の高さ位にしましょう。反対側の手はリラックスした状態にします。

そこから手の位置を固定したまま、体を手とは反対方向に向けていきます。そうすると大胸筋がストレッチされ始めてきます。

足元が写っていませんが、反対に向ける際に、体の向きに合わせて動いてしまってもかまいません。

ストレッチする時間は20秒以上おこなってください。

そして、大胸筋は非常に大きい筋肉です。壁についてる手の高さを変えて何度かチャレンジしてみてください。

手の高さを変えるだけで、体の硬さや心地よさの違いを感じると思います。

硬いと思った所を重点的におこなえば、それだけ体の制限はとれますが、無理をすると痛みの原因にもなりますので、痛気持ちいい、キープしていて心地よい所でストップしましょう。

たまに、反動をつけて何回も繰り返す人がいますが、ストレッチ効果が無くなってしまいますので注意してください。

こちらに動画を用意してありますので、参考までに見てみてください。

・肩こりに効果的なストレッチその２

肩甲骨の内側と背骨に付着する菱形筋群という筋肉です。

この筋肉は、大胸筋と対をなす筋肉です。大胸筋に対して菱形筋群は弱いため、前後のバランスが乱れやすく、猫背などによって過剰に伸ばされた状態が続きやすいため痛みを誘発しやすいです。

まずは、胸の前で手を組みます。首は力を抜いて、頭の重さで前に倒していきます。

そこから、背中を少し丸めるようにしながら、肩甲骨を背骨から離していくようなイメージで菱形筋群をストレッチしていきます。

手の位置はそのままに、体の重心の位置を後ろにもってくるようにするとしっかりとストレッチされてきます。

最低でも20秒以上ストレッチして、痛気持ちいい・心地よいと思えるところでストレッチしましょう。

別法

手をクロスさせ、反対側の肩甲骨を触ります。

両腕をクロスさせた時に硬さや、やりにくさがある方は四十肩や五十肩の方が痛めやすい筋肉が硬い可能性が高いです。

試しに両腕の上下を変えてそれぞれおこなってみてください。

そこからは、頭を軽く前に倒し、背中を少し丸めるようにして、肩甲骨を背骨から離していきます。

菱形筋群のストレッチは力が入りやすいので、脱力しておこなうようにしてください。

こちらに動画を用意してありますので、参考までに見てみてください。

・まとめ

いかがでしたでしょうか？

肩こりにもいろいろな原因がありますが、日常生活の中にもたくさんの原因が含まれています。

ですので、肩こりに苦しんでいるあなたでも、今すぐに取り組めることも多いと思います。

まずは、今回紹介したストレッチをおこなってみてくださいね。

あなたの肩こり解消の手助けになるはずです。

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今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

参考文献　ニューロマスキュラー・セラピー　トリガーポイントリリースを主としたマッサージの実践：Jocelyn Granger(医道の日本社)

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